헬스 3대 운동? 3대 운동의 효과!

헬스 3대 운동을 알아봅시다!

안녕하세요 여러분! 여러분은 헬스장을 이용해보셨거나 혹은 지금 헬스장에서 운동하고 계시는가요? 현재는 수도권 지역에서 '사회적 거리두기 2.5단계'를 시행 중이기 때문에 헬스장 이용에 제한이 있을 것으로 예상됩니다. ㅠㅠ 너무나도 슬픈 일입니다. 우리들의 건강과 운동시간을 빼앗아간 코로나가 더욱 기승을 부릴지 언정, 운동을 멈춰서는 안 되겠죠?

오늘은 헬스 3대 운동에 대한 정보를 드리도록 하겠습니다. 헬스 입문을 고민 중이신 분들에게도 도움이 될만한 정보이기 때문에 준비해봤어요. 그럼 함께 알아볼까요?

 

< 3대 운동의 종류? SBD! >

3대 운동의 종류로는 스쿼트(Squat), 벤치 프레스(Bench Press), 데드 리프트(Dead Lift)가 있습니다. 요즘은 영어로 표기된 이 운동들의 앞글자 S(스쿼트의 S)B(벤치 프레스의 B)D(데드리프트의 D), 즉 SBD로 칭하기도 한답니다.

 

1) 스쿼트(Squat)

하체 운동 중 가장 기본이 되는 운동입니다. 등 하부, 엉덩이, 허벅지 전체, 종아리 부위의 근육을 협응적으로 훈련함으로써 에너지 소모가 가장 많은 대표적인 하체 운동입니다.

2) 벤치 프레스(Bench Press)

대흉근의 상부 근육 발달을 목적으로 하는 운동입니다. 가슴 운동의 대명사이기도 하죠! 자세 각도에 따라 윗가슴, 중간, 아랫 가슴의 근육을 발달시킬 수 있답니다!

 

3) 데드 리프트(Dead Lift)

둔근, 대퇴 후면 근육 등 전신 근육 발달에 중요한 영향을 끼치며 신체의 힘(power)을 기를 수 있고 몸통을 둘러싸고 있는 근육들의 전반적인 근력을 향상시키는 운동입니다!

 

< 3대 운동, 왜 해야 하나? / 효과 >

헬스장을 처음 방문하시는 분들은 자신이 어떤 운동을 해야 할지 잘 모르고 눈에만 보이는 근육을 단련하기 마련입니다. 눈에 보이는 근육들은 '소근육'에 가까운데 공부로 비유하자면, 소근육은 탐구영역 과목에 가깝습니다. 공부에서도 가장 핵심이 되는 국어, 영어, 수학이 있듯 헬스에서 국영수 과목에 해당되는 운동이 바로 3대 운동(스쿼트, 벤치 프레스, 데드 리프트)이랍니다. 3대 운동의 특징은 우리 몸에서 큰 근육, 즉 '대근육'이 가장 크게 사용되는 운동입니다. 다시 말하자면 시간 대비 가장 큰 효율을 가져다주는 운동 or 가장 큰 힘을 발휘할 수 있게 하는 운동입니다. 대근육 위주로 하는 운동임에도 불구하고, 작은 근육에 속하는 코어 근육과 회전근 등 속근육도 개입이 되므로 정말 좋은 운동이죠. 3대 운동을 해야 하는 또 다른 큰 이유는 3대 운동이 '다관절 운동'이기 때문입니다. 다관절 운동은 1개 이상의 관절을 사용하여 실시하는 운동법을 말합니다. 스쿼트를 예로 들어보면, 스쿼트 동작을 실시하면 발목관절, 슬관절, 고관절 등 다양한 관절이 동작에 개입됨으로 단관절 운동에 비해 훨씬 높은 운동효과를 볼 수 있습니다!

 

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< 요약정리 >

1) 3대 운동은 하체 운동인 스쿼트(Squat), 가슴 운동인 벤치 프레스(Bench Press), 전신 근육 발달을 위한 데드 리프트(Dead Lift)를 말한다.

2) 3대 운동은 대근육을 사용하는 운동인데, 시간 대비 가장 큰 효율을 가져다주는 운동이라 하면 좋다.

3) 멀티조인트, 즉 다관절 운동이기에 단관절 운동에 비해 높은 운동효과를 볼 수 있다.

 

-> 3대 운동은 어떤 운동 동작보다 많은 관절과 근육을 사용하고, 정확한 자세를 만들어 동작을 실시했을 때 높은 칼로리 소모와 함께 큰 운동효과를 가져온다.

 

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오늘은 이렇게 3대 운동에 대해서 알아봤습니다! 여러분은 3대 몇인가요 ㅎㅎㅎ? 한 때 인터넷에서 떠돌던 '3대 500' 밈이 있습니다. 3대 운동의 무게 도합이 500kg이 되어야 언더아머(기능성 티셔츠의 한 종류)를 입을 수 있는 것인데요..... 저는 헬스 6개월 차, 3대 350kg 정도 듭니다. 아주 나약하죠ㅜㅜㅜㅜ

사실, 주의사항도 있습니다! 다관절 운동이기 때문에 자세가 흐트러지면 속근육이 다칠 위험이 큽니다. 또 중량판으로 무게를 늘려감에 따라 부상 가능성도 높아지기 때문에, 초심자분들은 올바른 자세를 숙지하고 3대 운동을 하셔야 합니다. 꼭이에요! 저랑 약속합시다! 

헬린이를 탈출하는 그날까지 저도 열심히 운동하겠습니다. 이번 포스팅을 통해 헬스에 대한 관심도가 조금이라도 높아졌다면 제 블로그 자주 놀러 와 주세요! 감사합니다ㅎㅎㅎ 다음에 더 건강한 정보로 돌아올게요!